cero

TRÉNINKOVÉ ČASOVAČE

Časovač intervalové chůze

Tři minuty rychle, tři minuty pomalu, pětkrát: chůze ze studie z Japonska

Intervalový trénink chůze, často nazývaný japonská chůze, otestovali výzkumníci z univerzity Šinšú v Japonsku. Je jednoduchý: 3 minuty jděte rychle, pak 3 minuty pomalu a opakujte to 5krát, celkem 30 minut, alespoň 4 dny v týdnu 1.

Jak rychle je rychle?

Ve studii znamenalo rychle asi 70 % individuální maximální aerobní kapacity a pomalu asi 40 % 1. V praxi je rychle svižná chůze, při které ještě můžete mluvit, ale ne zpívat, a pomalu je volná procházka, při které popadnete dech.

Co zjistila studie

Klíčová studie

Intervalová chůze porazila souvislou chůzi

  • Randomizovaná studie
  • Asi 250 dospělých, průměrný věk 63 let
  • 5 měsíců

Lidé, kteří chodili intervalově, měli silnější stehna a lepší kondici a klesl jim krevní tlak. Skupina, která stejnou dobu chodila vyrovnaným, mírným tempem, se zlepšila mnohem méně.

Zdroj 1

Jak ji nastavit v Cero

  1. Vytvořte nový jednoduchý časovač: vysoká intenzita 3:00, nízká intenzita 3:00, série 5.
  2. Zapněte pro každou změnu hlasový pokyn nebo vibrace, abyste mohli mít telefon v kapse.
  3. Nebo ho spusťte na Apple Watch a telefon nechte doma.
Nástroj zdarmaVyzkoušejte časovač intervalové chůzeNastavte v prohlížeči 180 sekund práce, 180 odpočinku a 5 kol.

Zdroje

  1. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803

VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY

Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.

Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Cero
Jednoduchý časovač Cero na iPhonu 18 Pro, se zelenou vlnou zaplněnou zhruba do poloviny během intervalu vysoké intenzity

Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.