TIMERY TRENINGOWE
Timer marszu interwałowego
Trzy minuty szybko, trzy minuty wolno, pięć razy: trening marszowy z japońskiego badania
Interwałowy trening marszowy, często nazywany japońskim marszem, przetestowali badacze z Uniwersytetu Shinshu w Japonii. Jest prosty: idź szybko przez 3 minuty, potem wolno przez 3 minuty i powtórz to 5 razy, łącznie 30 minut, co najmniej 4 dni w tygodniu 1.
Jak szybko to szybko?
W badaniu szybko oznaczało około 70% szczytowej wydolności tlenowej danej osoby, a wolno około 40% 1. W praktyce szybko to energiczny marsz, przy którym możesz jeszcze mówić, ale nie śpiewać, a wolno to spokojny spacer, żeby złapać oddech.
Co wykazało badanie
Kluczowe badanie
Marsz interwałowy pokonał równy marsz
- Badanie z randomizacją
- Około 250 dorosłych, średni wiek 63 lata
- 5 miesięcy
Osoby, które chodziły interwałowo, miały silniejsze uda i lepszą kondycję, a ich ciśnienie krwi spadło. Grupa, która przez ten sam czas chodziła w równym, umiarkowanym tempie, poprawiła się dużo mniej.
Źródło 1Jak ustawić to w Cero
- Utwórz nowy prosty timer: wysoka intensywność 3:00, niska intensywność 3:00, serie 5.
- Włącz komunikat głosowy lub wibrację przy każdej zmianie, żeby telefon mógł zostać w kieszeni.
- Albo uruchom go na Apple Watch i zostaw telefon w domu.
Źródła
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.