训练计时器

间歇步行计时器

快走 3 分钟，慢走 3 分钟，重复 5 次：来自日本研究的步行训练

间歇步行训练常被称为日式步行，由日本信州大学的研究人员测试。做法很简单：快走 3 分钟，再慢走 3 分钟，重复 5 次，共 30 分钟，每周至少 4 天 ¹。

多快才算快？

在研究中，快走约为每个人峰值有氧能力的 70%，慢走约为 40% ¹。实际上，快走是能说话但唱不了歌的轻快步伐，慢走则是用来喘口气的悠闲散步。

关键研究

进行间歇步行的人大腿力量增强、体能提高，血压也下降了。以中等速度匀速步行相同时间的一组，改善要小得多。

Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803

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