cero

BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN

Bộ hẹn giờ đi bộ ngắt quãng

Ba phút nhanh, ba phút chậm, năm lần: bài đi bộ từ một nghiên cứu Nhật Bản

Đi bộ ngắt quãng, thường được gọi là đi bộ kiểu Nhật, đã được các nhà nghiên cứu tại Đại học Shinshu ở Nhật Bản thử nghiệm. Cách tập rất đơn giản: đi nhanh 3 phút, rồi đi chậm 3 phút, lặp lại 5 lần, tổng cộng 30 phút, ít nhất 4 ngày mỗi tuần 1.

Nhanh là nhanh đến đâu?

Trong nghiên cứu, đi nhanh nghĩa là khoảng 70% năng lực hiếu khí đỉnh của mỗi người, còn đi chậm khoảng 40% 1. Trên thực tế, đi nhanh là bước đi rảo bước mà bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát được, còn đi chậm là dạo bước thong thả để lấy lại hơi.

Nghiên cứu đã phát hiện gì

Nghiên cứu chính

Đi bộ ngắt quãng vượt trội đi bộ đều

  • Thử nghiệm ngẫu nhiên
  • Khoảng 250 người lớn, tuổi trung bình 63
  • 5 tháng

Những người đi bộ ngắt quãng có cơ đùi khỏe hơn, thể lực tốt hơn và huyết áp giảm. Một nhóm đi bộ đều ở tốc độ vừa phải trong cùng thời gian cải thiện ít hơn nhiều.

Nguồn 1

Cách thiết lập trong Cero

  1. Tạo một bộ hẹn giờ đơn giản mới: cường độ cao 3:00, cường độ thấp 3:00, hiệp 5.
  2. Bật lời nhắc bằng giọng nói hoặc rung cho mỗi lần chuyển, để bạn có thể để điện thoại trong túi.
  3. Hoặc bắt đầu trên Apple Watch và để điện thoại ở nhà.
Công cụ miễn phíThử bộ hẹn giờ đi bộ ngắt quãng ngayĐặt 180 giây tập, 180 giây nghỉ và 5 hiệp trên trình duyệt.

Nguồn

  1. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803

BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY

Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.

Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Cero
Bộ hẹn giờ đơn giản của Cero trên iPhone 18 Pro với làn sóng xanh đầy khoảng một nửa trong một quãng cường độ cao

Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.