ТАЙМЕРЫ ТРЕНИРОВОК
Таймер для интервальной ходьбы
Три минуты быстро, три минуты медленно, пять раз: тренировка ходьбой из японского исследования
Интервальную ходьбу, которую часто называют японской ходьбой, проверили исследователи из Университета Синсю в Японии. Все просто: 3 минуты идите быстро, затем 3 минуты медленно и повторите 5 раз, всего 30 минут, не реже 4 дней в неделю 1.
Насколько быстро?
В исследовании быстрый темп соответствовал примерно 70% от пиковой аэробной мощности каждого участника, а медленный примерно 40% 1. На практике быстрая ходьба означает бодрый шаг, при котором можно говорить, но не петь, а медленная означает спокойную прогулку, чтобы перевести дух.
Что показало исследование
Ключевое исследование
Интервальная ходьба оказалась лучше равномерной
- Рандомизированное исследование
- Около 250 взрослых, средний возраст 63 года
- 5 месяцев
У тех, кто занимался интервальной ходьбой, окрепли мышцы бедер, выросла выносливость и снизилось давление. Группа, которая столько же времени ходила в ровном умеренном темпе, улучшилась намного меньше.
Источник 1Как настроить это в Cero
- Создайте новый обычный таймер: высокая интенсивность 3:00, низкая интенсивность 3:00, подходы 5.
- Включите голосовую подсказку или вибрацию для каждой смены, чтобы телефон мог лежать в кармане.
- Или запустите его на Apple Watch и оставьте телефон дома.
Источники
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.