КОРОТКИЕ ОТВЕТЫ
HIIT для начинающих
Начните с отдыха длиннее работы, выбирайте простые упражнения, а думать за вас будет таймер
Ваша первая тренировка HIIT
Выберите знакомое упражнение без ударной нагрузки: быструю ходьбу на месте, велотренажер, зашагивания на ступеньку или приседания до стула. «Высокая интенсивность» означает, что вы тяжело дышите, а не работаете на пределе.
Как прогрессировать
| Недели | Работа | Отдых | Раунды |
|---|---|---|---|
| 1 и 2 | 20 с | 40 с | 8 |
| 3 и 4 | 30 с | 30 с | 8 |
| 5 и 6 | 30 с | 30 с | от 10 до 12 |
| Дальше | 40 с | 20 с | от 8 до 10 |
Пять правил для начинающих
- Сначала разомнитесь 5–10 минут 1.
- Оставляйте между тренировками хотя бы день.
- Выбирайте упражнения, которые можете хорошо выполнять на усталости.
- Лучше закончите раунд раньше, чем потеряете технику.
- Меняйте что-то одно за раз: больше раундов, или больше работы, или меньше отдыха.
Ходьба тоже отличное начало: попробуйте интервальную ходьбу, 3 минуты быстро и 3 медленно.
Бесплатный инструментПопробуйте первые интервалы сейчасЗадайте 20 секунд работы и 40 отдыха в браузере.Источники
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.