КОРОТКИЕ ОТВЕТЫ
Сколько должна длиться разминка?
От пяти до десяти минут для большинства тренировок, дольше перед тяжелыми интервалами, и что в них делать
Разминка перед интервалами
| Часть | Время | Что делать |
|---|---|---|
| Легкое кардио | 5 мин | Ходьба, легкий бег, гребля или велосипед в легком темпе |
| Суставная гимнастика | 2–3 мин | Махи ногами, круги руками, выпады, раскрытие тазобедренных суставов |
| Ускорения | 2 мин | Два или три коротких усилия, каждое чуть быстрее предыдущего |
И заминка тоже
После последнего интервала продолжайте легко двигаться 5–10 минут, пока снижается пульс 1. Это также хорошее время для растяжки.
Встройте их в таймер
- В обычном таймере заполните поля «Разминка» и «Заминка»: Cero запустит их до первого подхода и после последнего.
- В продвинутом таймере добавьте свои интервалы разминки, например «Легкий бег», «Махи ногами» и «Ускорения», у каждого свое название и цвет.
- Сохраните его, чтобы разминка никогда не пропускалась.
Источники
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.