SZYBKIE ODPOWIEDZI
Jak długo powinna trwać rozgrzewka?
Pięć do dziesięciu minut przed większością treningów, dłużej przed ciężkimi interwałami, i co wtedy robić
Rozgrzewka przed interwałami
| Część | Czas | Co robić |
|---|---|---|
| Lekkie cardio | 5 min | Marsz, trucht, wiosłowanie lub rower w lekkim tempie |
| Rozruszanie stawów | 2 do 3 min | Wymachy nóg, krążenia ramion, wykroki, otwieranie bioder |
| Przebieżki | 2 min | Dwa lub trzy krótkie odcinki, każdy trochę szybszy |
Pamiętaj też o schłodzeniu
Po ostatnim interwale ruszaj się lekko przez 5 do 10 minut, aż tętno spadnie 1. To też dobry moment na rozciąganie.
Wbuduj je w timer
- W prostym timerze ustaw pola rozgrzewki i schłodzenia: Cero uruchomi je przed pierwszą serią i po ostatniej.
- W zaawansowanym timerze dodaj własne interwały rozgrzewki, na przykład Lekki trucht, Wymachy nóg i Przebieżki, każdy z własną nazwą i kolorem.
- Zapisz go, żeby nigdy nie pominąć rozgrzewki.
Źródła
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.