झटपट जवाब
वार्म अप कितना लंबा होना चाहिए?
ज़्यादातर वर्कआउट के लिए पाँच से दस मिनट, कठिन अंतरालों से पहले ज़्यादा, और उनमें क्या करें
अंतरालों के लिए वार्म अप
| हिस्सा | समय | क्या करें |
|---|---|---|
| आसान कार्डियो | 5 मिनट | आसान रफ़्तार पर चलें, जॉगिंग, रोइंग या साइकिलिंग करें |
| जोड़ों को चलाना | 2 से 3 मिनट | लेग स्विंग, आर्म सर्कल, लंज, हिप ओपनर |
| बिल्ड अप | 2 मिनट | दो या तीन छोटे प्रयास, हर एक थोड़ा तेज़ |
कूल डाउन भी करें
आख़िरी अंतराल के बाद, 5 से 10 मिनट तक हल्के से चलते फिरते रहें जब तक आपकी हृदय गति नीचे आती है 1। यह स्ट्रेच करने का भी अच्छा समय है।
इन्हें अपने टाइमर में जोड़ें
- सरल टाइमर में, वार्म अप और कूल डाउन फ़ील्ड भरें: Cero इन्हें पहले सेट से पहले और आख़िरी सेट के बाद चलाता है।
- एडवांस टाइमर में, अपने वार्म अप अंतराल जोड़ें, जैसे आसान जॉग, लेग स्विंग और बिल्ड अप, हर एक अपने नाम और रंग के साथ।
- इसे सेव करें, ताकि वार्म अप कभी न छूटे।
स्रोत
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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