SZYBKIE ODPOWIEDZI
HIIT dla początkujących
Zacznij od dłuższego odpoczynku niż wysiłek, wybieraj proste ruchy i pozwól, żeby myślał za Ciebie timer
Twój pierwszy trening HIIT
Wybierz znane Ci ćwiczenie o niskim obciążeniu stawów: szybki marsz w miejscu, rower stacjonarny, wejścia na stopień albo przysiady do krzesła. „Wysoka intensywność” oznacza szybki oddech, a nie wysiłek na maksa.
Jak robić postępy
| Tygodnie | Wysiłek | Odpoczynek | Rundy |
|---|---|---|---|
| 1 i 2 | 20 s | 40 s | 8 |
| 3 i 4 | 30 s | 30 s | 8 |
| 5 i 6 | 30 s | 30 s | 10 do 12 |
| Potem | 40 s | 20 s | 8 do 10 |
Pięć zasad dla początkujących
- Najpierw rozgrzewaj się przez 5 do 10 minut 1.
- Zostaw co najmniej dzień przerwy między sesjami.
- Wybieraj ruchy, które dobrze wykonasz także zmęczony.
- Raczej skończ rundę wcześniej, niż strać technikę.
- Zmieniaj jedną rzecz naraz: więcej rund albo dłuższy wysiłek, albo krótszy odpoczynek.
Świetnym początkiem jest też chodzenie: spróbuj marszu interwałowego, 3 minuty szybko i 3 wolno.
Darmowe narzędzieWypróbuj teraz swoje pierwsze interwałyUstaw w przeglądarce 20 sekund wysiłku i 40 odpoczynku.Źródła
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.