HIIT для початківців

Ваше перше тренування HIIT

Виберіть знайому вправу з низьким ударним навантаженням: швидку ходьбу на місці, велотренажер, зашагування на сходинку або присідання до стільця. «Висока інтенсивність» означає важке дихання, а не роботу на межі.

Як прогресувати

Тижні	Робота	Відпочинок	Раунди
1 і 2	20 с	40 с	8
3 і 4	30 с	30 с	8
5 і 6	30 с	30 с	від 10 до 12
Далі	40 с	20 с	від 8 до 10

П’ять правил для початківців

• Спершу розімніться 5–10 хвилин ¹.
• Залишайте щонайменше день між тренуваннями.
• Вибирайте вправи, які можете добре виконувати навіть утомленими.
• Краще завершіть раунд раніше, ніж втратите техніку.
• Змінюйте щось одне за раз: більше раундів, або більше роботи, або менше відпочинку.

Ходьба теж чудовий початок: спробуйте інтервальну ходьбу, 3 хвилини швидко й 3 повільно.

Безкоштовний інструментСпробуйте свої перші інтервали заразЗадайте 20 секунд роботи й 40 відпочинку в браузері.→

Джерела

1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb