RYCHLÉ ODPOVĚDI
HIIT pro začátečníky
Začněte s delším odpočinkem než prací, držte cviky jednoduché a přemýšlení nechte na časovači
Váš první trénink HIIT
Vyberte si šetrný cvik, který znáte: rychlý pochod na místě, rotoped, výstupy na schod nebo dřepy na židli. „Vysoká intenzita“ znamená zadýchat se, ne jet naplno.
Jak se zlepšovat
| Týdny | Práce | Odpočinek | Kola |
|---|---|---|---|
| 1 a 2 | 20 s | 40 s | 8 |
| 3 a 4 | 30 s | 30 s | 8 |
| 5 a 6 | 30 s | 30 s | 10 až 12 |
| Potom | 40 s | 20 s | 8 až 10 |
Pět pravidel pro začátečníky
- Nejdřív se 5 až 10 minut zahřívejte 1.
- Mezi tréninky nechte alespoň den pauzy.
- Vybírejte cviky, které zvládnete dobře i unavení.
- Raději kolo ukončete dřív, než abyste ztratili techniku.
- Měňte vždy jen jednu věc: víc kol, nebo delší práci, nebo kratší odpočinek.
Skvělým začátkem je i chůze: zkuste intervalovou chůzi, 3 minuty rychle a 3 pomalu.
Nástroj zdarmaVyzkoušejte své první intervalyNastavte v prohlížeči 20 sekund práce a 40 odpočinku.Zdroje
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY
Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.
Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Cero
Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.