Yeni başlayanlar için HIIT

İlk HIIT antrenmanınız

Bildiğiniz düşük darbeli bir hareket seçin: tempolu yerinde yürüyüş, sabit bisiklet, step-up ya da sandalyeye squat. “Yüksek yoğunluk” son gücünüzle değil, hızlı hızlı nefes alacak kadar demektir.

Nasıl ilerlenir

Haftalar	Çalışma	Dinlenme	Turlar
1 ve 2	20 sn	40 sn	8
3 ve 4	30 sn	30 sn	8
5 ve 6	30 sn	30 sn	10–12
Sonrasında	40 sn	20 sn	8–10

Yeni başlayanlar için beş kural

• Önce 5–10 dakika ısının ¹.
• Seanslar arasında en az bir gün bırakın.
• Yorgunken de iyi yapabildiğiniz hareketleri seçin.
• Formunuzu kaybetmektense bir turu erken bitirin.
• Bir seferde tek bir şeyi değiştirin: daha çok tur, ya da daha çok çalışma, ya da daha az dinlenme.

Yürüyüş de harika bir başlangıçtır: 3 dakika hızlı ve 3 dakika yavaş aralıklı yürüyüşü deneyin.

Ücretsiz araçİlk aralıklarınızı şimdi deneyinTarayıcınızda 20 saniye çalışma ve 40 dinlenme ayarlayın.→

Kaynaklar

1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb