RÉPONSES RAPIDES
Le HIIT pour débutants
Commencez avec plus de repos que d’effort, gardez des mouvements simples, et laissez le minuteur réfléchir à votre place
Votre première séance de HIIT
Choisissez un mouvement à faible impact que vous connaissez : marche rapide sur place, vélo d’appartement, montées sur une marche ou squats jusqu’à une chaise. « Haute intensité » veut dire respirer fort, pas tout donner.
Comment progresser
| Semaines | Effort | Repos | Tours |
|---|---|---|---|
| 1 et 2 | 20 s | 40 s | 8 |
| 3 et 4 | 30 s | 30 s | 8 |
| 5 et 6 | 30 s | 30 s | 10 à 12 |
| Ensuite | 40 s | 20 s | 8 à 10 |
Cinq règles pour débuter
- Échauffez-vous d’abord 5 à 10 minutes 1.
- Laissez au moins un jour entre deux séances.
- Choisissez des mouvements que vous savez bien faire même fatigué.
- Arrêtez un tour plus tôt plutôt que de perdre votre technique.
- Changez une seule chose à la fois : plus de tours, ou plus d’effort, ou moins de repos.
La marche est aussi un excellent début : essayez la marche fractionnée, 3 minutes rapides et 3 lentes.
Outil gratuitEssayez vos premiers intervallesRéglez 20 secondes d’effort et 40 de repos dans votre navigateur.Sources
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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À vous l’effort.
À nous le temps.
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Cero est un minuteur, pas un dispositif médical. Si vous débutez l’effort intense, êtes enceinte ou avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, et arrêtez si vous vous sentez mal.