MINUTEURS
Minuteur de marche fractionnée
Trois minutes rapides, trois minutes lentes, cinq fois : la séance de marche issue d’une étude japonaise
La marche fractionnée, souvent appelée marche japonaise, a été testée par des chercheurs de l’université Shinshu, au Japon. C’est simple : marchez vite pendant 3 minutes, puis lentement pendant 3 minutes, et répétez 5 fois, soit 30 minutes, au moins 4 jours par semaine 1.
Vite, c’est-à-dire ?
Dans l’étude, rapide voulait dire environ 70 % de la capacité aérobie maximale de chacun, et lent environ 40 % 1. En pratique, rapide, c’est une marche soutenue où l’on peut encore parler mais pas chanter, et lent, une promenade tranquille pour reprendre son souffle.
Ce qu’a montré l’étude
Étude clé
La marche fractionnée a battu la marche continue
- Essai randomisé
- Environ 250 adultes, 63 ans en moyenne
- 5 mois
Les personnes qui pratiquaient la marche fractionnée ont gagné en force au niveau des cuisses et en condition physique, et leur tension artérielle a baissé. Un groupe qui marchait à allure régulière et modérée pendant le même temps a beaucoup moins progressé.
Source 1Comment le régler dans Cero
- Créez un nouveau minuteur simple : haute intensité 3:00, basse intensité 3:00, séries 5.
- Activez une annonce vocale ou la vibration pour chaque changement, pour garder le téléphone dans la poche.
- Ou lancez-le sur votre Apple Watch et laissez votre téléphone à la maison.
Sources
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
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