cero

TRENINGSTIMERE

Timer for intervallgange

Tre minutter raskt, tre minutter sakte, fem ganger: gåøkten fra en japansk studie

Intervallgange, ofte kalt japansk gange, ble testet av forskere ved Shinshu-universitetet i Japan. Det er enkelt: gå raskt i 3 minutter, deretter sakte i 3 minutter, og gjenta 5 ganger, til sammen 30 minutter, minst 4 dager i uken 1.

Hvor raskt er raskt?

I studien betydde raskt rundt 70 % av hver persons maksimale aerobe kapasitet, og sakte rundt 40 % 1. I praksis er raskt en rask gange der du fortsatt kan snakke, men ikke synge, og sakte er en rolig spasertur der du henter pusten.

Hva studien fant

Nøkkelstudie

Intervallgange slo jevn gange

  • Randomisert studie
  • Rundt 250 voksne, gjennomsnittsalder 63
  • 5 måneder

De som gikk intervallgange, ble sterkere i lårene og fikk bedre kondisjon, og blodtrykket falt. En gruppe som gikk i jevnt, moderat tempo like lenge, forbedret seg mye mindre.

Kilde 1

Slik setter du det opp i Cero

  1. Lag en ny enkel timer: høy intensitet 3:00, lav intensitet 3:00, sett 5.
  2. Slå på talemelding eller vibrasjon ved hvert bytte, så kan telefonen ligge i lommen.
  3. Eller start den på Apple Watch og la telefonen bli hjemme.
Gratis verktøyPrøv en timer for intervallgange nåStill inn 180 sekunder arbeid, 180 hvile og 5 runder i nettleseren.

Kilder

  1. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803

DIN NESTE ØKT STARTER HER

Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.

Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Cero
Ceros enkle timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølgen omtrent halvfull under et intervall med høy intensitet

Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.