cero

KORTE SVAR

HIIT etter 50

Intervaller virker i alle aldre. Studier av personer i 60- og 70-årene viser hvordan du gjør det riktig

Hva forskningen fant

Nøkkelstudie

Fem år med intervaller hos personer i 70-årene

  • Randomisert studie
  • Rundt 1 500 voksne i alderen 70 til 77
  • 5 år

To ganger i uken gjorde én gruppe 4×4-intervaller på rundt 90 % av makspulsen, en annen 50 minutter moderat trening, og en tredje fulgte de vanlige aktivitetsrådene. Intervallgruppen hadde lavest dødelighet, selv om forskjellen ikke var statistisk signifikant, og intervallene viste seg å være trygge.

Kilde 1

I Japan ble voksne med en gjennomsnittsalder på 63 som vekslet mellom 3 minutter rask gange og 3 minutter sakte gange, sterkere og fikk bedre kondisjon, og blodtrykket falt mer enn med jevn gange 2.

HIIT etter fylte 50

  • Velg mer skånsomme alternativer: gåing, sykling, roing, svømming eller ellipsemaskin.
  • Bruk lengre intervaller med hard, men jevn innsats, for eksempel 3 til 4 minutter, i stedet for spurter for fullt.
  • Varm opp lenger, 10 minutter eller mer.
  • Bruk en aldersjustert makspuls: 208 minus 0,7 ganger alderen passer bedre for eldre enn 220 minus alder 3.
  • Ha med 2 dager med styrke- og balansetrening i uken 4.

Finn tallene dine med makspulskalkulatoren.

Kilder

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

DIN NESTE ØKT STARTER HER

Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.

Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Cero
Ceros enkle timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølgen omtrent halvfull under et intervall med høy intensitet

Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.