cero

PIKAVASTAUKSET

HIIT yli 50-vuotiaille

Intervallit toimivat missä iässä tahansa. 60- ja 70-vuotiailla tehdyt tutkimukset näyttävät, miten ne tehdään hyvin

Mitä tutkimus havaitsi

Keskeinen tutkimus

Viisi vuotta intervalleja seitsemänkymppisillä

  • Satunnaistettu tutkimus
  • Noin 1 500 aikuista, iältään 70–77
  • 5 vuotta

Kahdesti viikossa yksi ryhmä teki 4×4-intervalleja noin 90 %:n tasolla huippusykkeestä, toinen 50 minuuttia kohtuullista liikuntaa, ja kolmas noudatti tavallisia liikuntasuosituksia. Intervalliryhmän kuolleisuus oli pienin, vaikka ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä, ja intervallit osoittautuivat turvallisiksi.

Lähde 1

Japanissa aikuiset, joiden keski-ikä oli 63 ja jotka vuorottelivat 3 minuuttia reipasta ja 3 minuuttia hidasta kävelyä, vahvistuivat, heidän kuntonsa parani ja verenpaine laski enemmän kuin tasaisella kävelyllä 2.

HIIT 50 ikävuoden jälkeen

  • Valitse nivelystävällisempiä vaihtoehtoja: kävely, pyöräily, soutu, uinti tai crosstrainer.
  • Käytä täysien spurttien sijaan pidempiä intervalleja kovalla mutta tasaisella teholla, esimerkiksi 3–4 minuuttia.
  • Lämmittele pidempään, vähintään 10 minuuttia.
  • Käytä ikään sovitettua maksimisykettä: 208 miinus 0,7 kertaa ikäsi sopii iäkkäämmille paremmin kuin 220 miinus ikä 3.
  • Pidä viikossasi 2 päivää voima- ja tasapainoharjoittelua 4.

Laske omat lukusi maksimisykelaskurilla.

Lähteet

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ

Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.

Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Cero
Ceron yksinkertainen ajastin iPhone 18 Prolla, vihreä aalto noin puolillaan korkean intensiteetin intervallin aikana

Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.