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50세 이상의 HIIT

인터벌은 어떤 나이에도 효과가 있어요. 60대와 70대 연구가 잘하는 방법을 보여 줘요

연구에서 밝혀진 것

주요 연구

70대의 5년간의 인터벌

  • 무작위 대조 연구
  • 70~77세 성인 약 1,500명
  • 5년

주 2회, 한 그룹은 최고 심박수의 약 90%로 4×4 인터벌을, 다른 그룹은 50분의 중간 강도 운동을 했고, 세 번째 그룹은 일반 활동 지침을 따랐어요. 인터벌 그룹의 사망률이 가장 낮았지만 그 차이는 통계적으로 유의하지 않았고, 인터벌은 안전한 것으로 나타났어요.

출처 1

일본에서 평균 63세 성인들이 3분 빠르게 걷기와 3분 천천히 걷기를 번갈아 하자, 꾸준히 걸을 때보다 더 강해지고 체력이 좋아졌으며 혈압도 더 많이 내려갔어요 2.

50세 이후 HIIT 하는 법

  • 충격이 적은 운동을 고르세요: 걷기, 자전거, 로잉, 수영, 일립티컬.
  • 전력 스프린트보다는 3~4분처럼 더 긴 인터벌을 힘들지만 일정한 강도로 하세요.
  • 준비 운동은 10분 이상으로 더 길게 하세요.
  • 나이에 맞춘 최대 심박수를 쓰세요: 208 - 0.7 × 나이가 220 - 나이보다 나이 든 사람에게 더 잘 맞아요 3.
  • 일주일에 이틀은 근력과 균형 운동을 하세요 4.

최대 심박수 계산기로 내 수치를 알아보세요.

출처

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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