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Q&A

50歳からのHIIT

インターバルは何歳でも効果的。60代、70代の研究が、上手な取り入れ方を示しています

研究でわかったこと

注目の研究

70代の人々が5年間インターバルを続けた

  • ランダム化比較試験
  • 70～77歳の成人約1,500人
  • 5年間

週2回、あるグループは最高心拍数の約90%で4×4インターバルを、別のグループは50分の中強度の運動を行い、3つ目のグループは通常の身体活動ガイドラインに従いました。インターバルのグループの死亡率が最も低くなりましたが、その差は統計的に有意ではなく、インターバルの安全性が確認されました。

出典 1

日本では、平均63歳の成人が3分の速歩きと3分のゆっくり歩きを交互に行ったところ、筋力と体力が向上し、一定ペースのウォーキングより血圧が大きく下がりました 2。

50歳からのHIITのやり方

  • 衝撃の少ない種目を選ぶ：ウォーキング、サイクリング、ローイング、水泳、エリプティカル。
  • 全力スプリントではなく、3～4分など長めのインターバルを、きついながらも安定した強度で行う。
  • ウォームアップは長めに、10分以上。
  • 年齢に合わせた最大心拍数を使う：高齢の方には「220 − 年齢」より「208 − 0.7 × 年齢」のほうがよく当てはまります 3。
  • 1週間のうち2日は、筋力とバランスのトレーニングを続ける 4。

自分の数値は最大心拍数計算ツールで確認できます。

出典

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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