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RISPOSTE RAPIDE

HIIT dopo i 50 anni

Gli intervalli funzionano a ogni età. Gli studi su persone di 60 e 70 anni mostrano come farli bene

Cosa ha trovato la ricerca

Studio chiave

Cinque anni di intervalli in persone settantenni

  • Studio randomizzato
  • Circa 1.500 adulti tra 70 e 77 anni
  • 5 anni

Due volte a settimana, un gruppo faceva intervalli 4×4 a circa il 90% della frequenza cardiaca di picco, un altro 50 minuti di esercizio moderato, e un terzo seguiva le normali linee guida sull’attività fisica. Il gruppo degli intervalli ha avuto il tasso di mortalità più basso, anche se la differenza non era statisticamente significativa, e gli intervalli si sono dimostrati sicuri.

Fonte 1

In Giappone, adulti con un’età media di 63 anni che alternavano 3 minuti di camminata veloce a 3 minuti di camminata lenta sono diventati più forti e più in forma, e la loro pressione arteriosa è scesa più che con la camminata costante 2.

Fare HIIT dopo i 50 anni

  • Scegli opzioni a impatto ridotto: camminata, bici, vogatore, nuoto o ellittica.
  • Usa intervalli più lunghi a uno sforzo duro ma costante, per esempio da 3 a 4 minuti, invece di sprint a tutta.
  • Scaldati più a lungo, 10 minuti o più.
  • Usa una frequenza cardiaca massima adattata all’età: 208 meno 0,7 per la tua età funziona meglio negli anziani di 220 meno l’età 3.
  • Tieni nella tua settimana 2 giorni di allenamento di forza ed equilibrio 4.

Trova i tuoi valori con il calcolatore della frequenza cardiaca massima.

Fonti

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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Il timer semplice di Cero su iPhone 18 Pro, con l’onda verde piena a metà durante un intervallo ad alta intensità

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