cero

झटपट जवाब

50 के बाद HIIT

अंतराल हर उम्र में काम करते हैं। 60 और 70 की उम्र वाले लोगों पर हुए अध्ययन दिखाते हैं कि उन्हें अच्छी तरह कैसे करें

शोध में क्या मिला

मुख्य अध्ययन

70 से ज़्यादा उम्र के लोगों में पाँच साल के अंतराल

  • रैंडमाइज़्ड परीक्षण
  • 70 से 77 साल के लगभग 1,500 वयस्क
  • 5 साल

हफ़्ते में दो बार, एक समूह ने चरम हृदय गति के लगभग 90% पर 4×4 अंतराल किए, दूसरे ने 50 मिनट मध्यम कसरत की, और तीसरे ने सामान्य गतिविधि दिशानिर्देशों का पालन किया। अंतराल वाले समूह में मृत्यु दर सबसे कम रही, हालाँकि अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था, और अंतराल सुरक्षित साबित हुए।

स्रोत 1

जापान में, 63 साल की औसत उम्र वाले जिन वयस्कों ने 3 मिनट तेज़ चलना और 3 मिनट धीरे चलना बारी बारी से किया, वे ज़्यादा मज़बूत और फ़िट हुए, और उनका ब्लड प्रेशर लगातार चलने की तुलना में ज़्यादा घटा 2।

50 के बाद HIIT करना

  • कम झटके वाले विकल्प चुनें: पैदल चलना, साइकिलिंग, रोइंग, तैराकी या एलिप्टिकल।
  • पूरी ताक़त वाले स्प्रिंट के बजाय, कठिन लेकिन स्थिर प्रयास पर लंबे अंतराल रखें, जैसे 3 से 4 मिनट।
  • ज़्यादा देर वार्म अप करें, 10 मिनट या उससे ज़्यादा।
  • उम्र के हिसाब से अधिकतम हृदय गति इस्तेमाल करें: 208 घटा 0.7 गुणा आपकी उम्र, बड़ी उम्र के लोगों में 220 घटा उम्र से बेहतर बैठता है 3।
  • अपने हफ़्ते में 2 दिन स्ट्रेंथ और संतुलन की ट्रेनिंग रखें 4।

अधिकतम हृदय गति कैलकुलेटर से अपनी संख्याएँ निकालें।

स्रोत

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

आपकी अगली वर्कआउट यहाँ से शुरू होती है

मेहनत आपकी।
समय हमारा।

Cero iPhone, iPad और Apple Watch के लिए मुफ़्त डाउनलोड है।

Cero पाएँ
iPhone 18 Pro पर Cero का सरल टाइमर, उच्च तीव्रता वाले अंतराल के दौरान हरी लहर लगभग आधी भरी हुई

Cero एक टाइमर है, कोई मेडिकल डिवाइस नहीं। अगर आप तेज़ कसरत में नए हैं, गर्भवती हैं या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें और तबीयत ठीक न लगे तो रुक जाएँ।