cero

КОРОТКІ ВІДПОВІДІ

HIIT після 50

Інтервали працюють у будь-якому віці. Дослідження з людьми віком за 60 і 70 показують, як робити їх правильно

Що показали дослідження

Ключове дослідження

П’ять років інтервалів у людей віком за 70

  • Рандомізоване дослідження
  • Приблизно 1500 дорослих віком 70–77 років
  • 5 років

Двічі на тиждень одна група виконувала інтервали 4×4 приблизно на 90% від пікового пульсу, друга займалася 50 хвилин у помірному темпі, а третя дотримувалася звичайних рекомендацій щодо активності. В інтервальній групі смертність була найнижчою, хоча різниця не була статистично значущою, а інтервали виявилися безпечними.

Джерело 1

У Японії дорослі із середнім віком 63 роки, які чергували 3 хвилини швидкої ходьби з 3 хвилинами повільної, стали сильнішими й витривалішими, а їхній кров’яний тиск знизився сильніше, ніж за рівномірної ходьби 2.

HIIT після 50

  • Вибирайте варіанти з меншим ударним навантаженням: ходьбу, велосипед, веслування, плавання або орбітрек.
  • Використовуйте довші інтервали з важким, але рівним зусиллям, наприклад 3–4 хвилини, а не спринти на межі.
  • Розминайтеся довше, 10 хвилин або більше.
  • Використовуйте максимальний пульс із поправкою на вік: формула 208 мінус 0,7 × вік підходить старшим людям краще, ніж 220 мінус вік 3.
  • Залишайте у своєму тижні 2 дні силових тренувань і вправ на рівновагу 4.

Розрахуйте свої значення в калькуляторі максимального пульсу.

Джерела

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ

Зусилля за вами.
Час за нами.

Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.

Завантажити Cero
Простий таймер Cero на iPhone 18 Pro: зелена хвиля заповнена приблизно наполовину під час інтервалу високої інтенсивності

Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.