ТАЙМЕРИ ТРЕНУВАНЬ
Таймер норвезьких інтервалів 4×4
Чотири інтервали по 4 хвилини на 85–95% від максимального пульсу з 3 легкими хвилинами між ними
Формат 4×4 походить від дослідників із Тронгейма в Норвегії, які використовували його в дослідженнях зі здоровими бігунами, пацієнтами із захворюваннями серця та літніми людьми 1,2,3. Це чотири інтервали по 4 хвилини з важким, але рівним зусиллям і 3 хвилинами легкого руху між ними, після розминки.
Наскільки важко?
У дослідженнях інтервали виконували на 85–95% від максимального пульсу, а відновлення приблизно на 70% 1,2. Більшість людей описує таке зусилля як настільки важке, що говорити складно. Пульсу потрібна хвилина-дві, щоб піднятися, тому перша частина кожного інтервалу здається легшою, ніж кінець.
| Вік | Макс. пульс | Інтервали, 85–95% | Відновлення, приблизно 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 уд/хв | 159–178 уд/хв | 131 уд/хв |
| 40 | 180 уд/хв | 153–171 уд/хв | 126 уд/хв |
| 50 | 173 уд/хв | 147–164 уд/хв | 121 уд/хв |
| 60 | 166 уд/хв | 141–158 уд/хв | 116 уд/хв |
| 70 | 159 уд/хв | 135–151 уд/хв | 111 уд/хв |
Що показали дослідження
Ключове дослідження
Інтервали 4×4 виявилися кращими за рівномірний біг для VO2max
- Тренувальне дослідження
- Помірно треновані чоловіки
- 8 тижнів
Три тренування на тиждень з інтервалами 4×4 на 90–95% від максимального пульсу покращили VO2max приблизно на 7%, більше, ніж тривалий повільний біг або біг на рівні лактатного порога, які суттєво його не змінили.
Джерело 1У п’ятирічному дослідженні з участю приблизно 1500 людей віком за 70 два тренування на тиждень з інтервалами 4×4 виявилися безпечними, а в групі, яка їх виконувала, смертність була найнижчою, хоча різниця з групою, що дотримувалася звичайних рекомендацій щодо активності, не була статистично значущою 3.
Як налаштувати це в Cero
- Створіть новий простий таймер: висока інтенсивність 4:00, низька інтенсивність 3:00, підходи 4.
- Додайте 10-хвилинну розминку й 5-хвилинну заминку.
- Увімкніть Адаптивний пульс і задайте цілі для попереджень, щоб Cero повідомляв, коли інтервал надто легкий або надто важкий.
- Запустіть таймер на Apple Watch, щоб стежити за пульсом на зап’ястку на будь-якому тренажері чи надворі.
Джерела
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.