ワークアウトタイマー

ノルウェー式4×4インターバルタイマー

最大心拍数の85～95%で4分のインターバルを4本、間に軽い3分をはさんで

4×4は、ノルウェーのトロンハイムの研究者たちが、健康なランナー、心臓病の患者、高齢者を対象とした試験で用いた方法です ^1,2,3。ウォームアップの後、きついながらも安定した強度で4分のインターバルを4本行い、間に3分の軽い運動をはさみます。

「きつい」とはどれくらい？

試験では、インターバルは最大心拍数の85～95%で行われました。多くの人が、話すのが難しいくらいきついと感じる強度です。回復は約70%でした ^1,2。心拍数が上がるまで1～2分かかるため、各インターバルの前半は終盤より楽に感じます。

4×4の目標値。最大心拍数は「208 − 0.7 × 年齢」で計算 ⁴。

年齢	最大心拍数	インターバル（85～95%）	回復（約70%）
30	187 bpm	159～178 bpm	131 bpm
40	180 bpm	153～171 bpm	126 bpm
50	173 bpm	147～164 bpm	121 bpm
60	166 bpm	141～158 bpm	116 bpm
70	159 bpm	135～151 bpm	111 bpm

注目の研究

最大心拍数の90～95%で行う4×4インターバルを週3回続けると、VO2maxが約7%向上しました。長くゆっくりした持続走や乳酸閾値での走りを上回り、これらではVO2maxに有意な変化はありませんでした。

70代の約1,500人を対象とした5年間の試験では、週2回の4×4インターバルは安全で、それを行ったグループの死亡率が最も低くなりました。ただし、通常の身体活動ガイドラインに従ったグループとの差は統計的に有意ではありませんでした ³。

Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8

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