cero

ТАЙМЕРЫ ТРЕНИРОВОК

Таймер для норвежского 4×4

Четыре 4-минутных интервала на 85–95% от максимального пульса с 3 легкими минутами между ними

Протокол 4×4 разработали исследователи из Тронхейма (Норвегия), которые проверяли его на здоровых бегунах, пациентах с заболеваниями сердца и пожилых людях 1,2,3. Это четыре интервала по 4 минуты в тяжелом, но ровном темпе с 3 минутами легкого движения между ними, после разминки.

Насколько тяжело?

В исследованиях интервалы выполняли на 85–95% от максимального пульса, что большинство людей описывают как нагрузку, при которой трудно говорить, а восстановление примерно на 70% 1,2. Пульсу нужна минута-другая, чтобы подняться, поэтому начало каждого интервала дается легче, чем конец.

Цели для 4×4, если считать максимальный пульс как 208 минус 0,7 × возраст 4.
ВозрастМакс. пульсИнтервалы, 85–95%Восстановление, около 70%
30187 уд/мин159–178 уд/мин131 уд/мин
40180 уд/мин153–171 уд/мин126 уд/мин
50173 уд/мин147–164 уд/мин121 уд/мин
60166 уд/мин141–158 уд/мин116 уд/мин
70159 уд/мин135–151 уд/мин111 уд/мин

Что показали исследования

Ключевое исследование

Интервалы 4×4 оказались лучше равномерного бега для VO2max

  • Тренировочное исследование
  • Умеренно тренированные мужчины
  • 8 недель

Три тренировки в неделю с интервалами 4×4 на 90–95% от максимального пульса повысили VO2max примерно на 7%, сильнее, чем длительный медленный бег или бег на уровне лактатного порога, которые не изменили его значимо.

Источник 1

В пятилетнем исследовании с участием около 1500 человек в возрасте за 70 две еженедельные тренировки с интервалами 4×4 оказались безопасными, а в группе, которая их выполняла, была самая низкая смертность, хотя разница с группой, следовавшей обычным рекомендациям по активности, не была статистически значимой 3.

Как настроить это в Cero

  1. Создайте новый обычный таймер: высокая интенсивность 4:00, низкая интенсивность 3:00, подходы 4.
  2. Добавьте 10-минутную разминку и 5-минутную заминку.
  3. Включите Адаптивный пульс и задайте цели предупреждений, чтобы Cero сообщал, когда интервал слишком легкий или слишком тяжелый.
  4. Запустите его на Apple Watch, чтобы следить за пульсом на запястье, на любом тренажере или на улице.

Источники

  1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
  3. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  4. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8

СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Усилия за вами.
Время за нами.

Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.

Загрузить Cero
Обычный таймер Cero на iPhone 18 Pro: зеленая волна заполнена примерно наполовину во время интервала высокой интенсивности

Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.