TREENIAJASTIMET

Norjalainen 4×4-intervalliajastin

Neljä 4 minuutin intervallia 85–95 %:n tasolla maksimisykkeestä ja 3 kevyttä minuuttia välissä

4×4 on peräisin Trondheimin tutkijoilta Norjasta, jotka käyttivät sitä tutkimuksissa terveiden juoksijoiden, sydänpotilaiden ja iäkkäiden aikuisten kanssa ^1,2,3. Siinä tehdään lämmittelyn jälkeen neljä 4 minuutin intervallia kovalla mutta tasaisella teholla ja 3 minuuttia kevyttä liikettä niiden välissä.

Kuinka kovaa on kovaa?

Tutkimuksissa intervallit tehtiin 85–95 %:n tasolla maksimisykkeestä, mikä useimpien mielestä on niin kovaa, että puhuminen on vaikeaa, ja palautus noin 70 %:n tasolla ^1,2. Sykkeen nousu kestää minuutin tai kaksi, joten jokaisen intervallin alku tuntuu helpommalta kuin loppu.

4×4:n tavoitteet, kun maksimisykkeenä käytetään kaavaa 208 miinus 0,7 kertaa ikä ⁴.

Ikä	Maksimisyke	Intervallit, 85–95 %	Palautus, noin 70 %
30	187 bpm	159–178 bpm	131 bpm
40	180 bpm	153–171 bpm	126 bpm
50	173 bpm	147–164 bpm	121 bpm
60	166 bpm	141–158 bpm	116 bpm
70	159 bpm	135–151 bpm	111 bpm

Mitä tutkimus havaitsi

Keskeinen tutkimus

4×4-intervallit voittivat tasaisen juoksun VO2maxissa

Harjoitustutkimus
Kohtalaisesti harjoitelleita miehiä
8 viikkoa

Kolme 4×4-intervalliharjoitusta viikossa 90–95 %:n tasolla maksimisykkeestä paransi VO2max-arvoa noin 7 %, enemmän kuin pitkä hidas juoksu tai maitohappokynnyksellä juokseminen, jotka eivät muuttaneet sitä merkitsevästi.

Lähde 1

Viisi vuotta kestäneessä tutkimuksessa, jossa oli mukana noin 1 500 seitsemänkymppistä, kaksi viikoittaista 4×4-intervalliharjoitusta olivat turvallisia, ja niitä tehneen ryhmän kuolleisuus oli pienin, vaikka ero tavallisia liikuntasuosituksia noudattaneeseen ryhmään ei ollut tilastollisesti merkitsevä ³.

Näin asetat sen Cerossa

Luo uusi yksinkertainen ajastin: korkea intensiteetti 4:00, matala intensiteetti 3:00, sarjat 4.
Lisää 10 minuutin lämmittely ja 5 minuutin jäähdyttely.
Ota Mukautuva syke käyttöön ja aseta sen varoitusrajat, niin Cero kertoo, kun intervalli on liian kevyt tai liian kova.
Käytä sitä Apple Watchissa ja seuraa sykettäsi ranteesta millä tahansa laitteella tai ulkona.

Lähteet

Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8

SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ

Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.

Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Cero

Ceron yksinkertainen ajastin iPhone 18 Prolla, vihreä aalto noin puolillaan korkean intensiteetin intervallin aikana

Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.