cero

訓練計時器

挪威 4×4 間歇計時器

4 組 4 分鐘間歇，強度為最大心率的 85% 到 95%，中間輕鬆 3 分鐘

4×4 出自挪威特隆赫姆的研究人員，他們在健康跑者、心臟病患者和年長者身上進行了試驗 1,2,3。做法是在熱身後進行 4 組 4 分鐘、吃力但穩定的間歇，中間輕鬆活動 3 分鐘。

多吃力才算吃力？

在這些試驗中，間歇強度為最大心率的 85% 到 95%，多數人會覺得吃力到很難說話，恢復段則約為 70% 1,2。心率需要一兩分鐘才會升上來，所以每個間隔的前段會比後段感覺輕鬆。

4×4 的目標心率，以「208 − 0.7 × 年齡」作為最大心率 4。
年齡最大心率間歇，85% 到 95%恢復，約 70%
30187 次/分159–178 次/分131 次/分
40180 次/分153–171 次/分126 次/分
50173 次/分147–164 次/分121 次/分
60166 次/分141–158 次/分116 次/分
70159 次/分135–151 次/分111 次/分

研究的發現

關鍵研究

4×4 間歇提升 VO2max，勝過持續跑

  • 訓練研究
  • 有一定訓練基礎的男性
  • 8 週

每週 3 次、以最大心率 90% 到 95% 進行的 4×4 間歇，讓 VO2max 提高約 7%，勝過長距離慢跑或乳酸閾值跑，後兩者都沒有顯著改變 VO2max。

來源 1

在一項為期五年、約 1500 名 70 多歲長者參與的試驗中，每週兩次的 4×4 間歇訓練是安全的，做間歇訓練的一組死亡率最低，不過與遵循一般活動建議的一組相比，差異未達統計上的顯著水準 3。

在 Cero 中如何設定

  1. 新增一個簡單模式計時器：高強度 4:00，低強度 3:00，組數 4。
  2. 加入 10 分鐘熱身和 5 分鐘放鬆。
  3. 開啟自適應心率並設定提醒目標，間隔太輕鬆或太吃力時 Cero 都會提醒你。
  4. 在 Apple Watch 上執行，不論用哪台器材或在戶外，都能在手腕上查看心率。

參考文獻

  1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
  3. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  4. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8

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下載 Cero
iPhone 18 Pro 上 Cero 的簡單模式計時器，高強度間隔進行中，綠色波浪約填滿一半

Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。