مؤقتات التمرين
مؤقت فترات 4×4 النرويجي
أربع فترات من 4 دقائق عند 85 إلى 95% من الحد الأقصى للنبض، مع 3 دقائق سهلة بينها
يأتي 4×4 من باحثين في تروندهايم بالنرويج، استخدموه في تجارب على عدّائين أصحاء ومرضى قلب وكبار سن 1,2,3. يتكون من أربع فترات مدة كل منها 4 دقائق بجهد شاق لكن ثابت، مع 3 دقائق من الحركة السهلة بينها، بعد الإحماء.
ما مدى صعوبة الجهد الشاق؟
في التجارب، أُدّيت الفترات عند 85 إلى 95% من الحد الأقصى للنبض، وهو جهد يصفه معظم الناس بأنه شاق لدرجة يصعب معها الكلام، وأُدّي التعافي عند نحو 70% 1,2. يحتاج النبض دقيقة أو دقيقتين ليرتفع، لذا يبدو الجزء الأول من كل فترة أسهل من نهايتها.
| العمر | الحد الأقصى للنبض | الفترات، 85 إلى 95% | التعافي، نحو 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 ن/د | 159 إلى 178 ن/د | 131 ن/د |
| 40 | 180 ن/د | 153 إلى 171 ن/د | 126 ن/د |
| 50 | 173 ن/د | 147 إلى 164 ن/د | 121 ن/د |
| 60 | 166 ن/د | 141 إلى 158 ن/د | 116 ن/د |
| 70 | 159 ن/د | 135 إلى 151 ن/د | 111 ن/د |
ما وجدته الأبحاث
دراسة رئيسية
فترات 4×4 تفوقت على الجري المستمر في رفع VO2max
- دراسة تدريبية
- رجال متوسطو التدريب
- 8 أسابيع
ثلاث جلسات أسبوعيًا من فترات 4×4 عند 90 إلى 95% من الحد الأقصى للنبض حسّنت الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بنحو 7%، أكثر من الجري الطويل البطيء أو الجري عند عتبة اللاكتات، اللذين لم يغيّراه تغييرًا ذا دلالة إحصائية.
المصدر 1في تجربة استمرت خمس سنوات على نحو 1500 شخص في السبعينيات من أعمارهم، كانت جلستان أسبوعيًا من فترات 4×4 آمنتين، وسجلت المجموعة التي أدّتها أدنى معدل وفيات، وإن لم يكن الفرق عن مجموعة اتبعت إرشادات النشاط المعتادة ذا دلالة إحصائية 3.
كيف تضبطه في Cero
- أنشئ مؤقتًا بسيطًا جديدًا: كثافة عالية 4:00، وكثافة منخفضة 3:00، ومجموعات 4.
- أضف إحماءً لمدة 10 دقائق وتهدئة لمدة 5 دقائق.
- فعّل النبض التكيفي واضبط أهداف التنبيه، ليخبرك Cero حين تكون الفترة سهلة جدًا أو صعبة جدًا.
- شغّله على Apple Watch لتتابع نبضك على معصمك، على أي جهاز أو في الهواء الطلق.
المصادر
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.