PEMASA SENAMAN
Pemasa selang 4×4 Norway
Empat selang 4 minit pada 85 hingga 95% kadar denyutan jantung maksimum, dengan 3 minit ringan di antaranya
4×4 berasal daripada penyelidik di Trondheim, Norway, yang menggunakannya dalam ujian dengan pelari yang sihat, pesakit jantung dan warga emas 1,2,3. Ia terdiri daripada empat selang 4 minit pada usaha yang sukar tetapi stabil, dengan 3 minit gerakan ringan di antaranya, selepas pemanasan.
Sesukar mana yang dikatakan sukar?
Dalam ujian tersebut, selang dilakukan pada 85 hingga 95% kadar denyutan jantung maksimum, yang kebanyakan orang gambarkan cukup sukar sehingga sukar untuk bercakap, dan pemulihan pada kira-kira 70% 1,2. Kadar denyutan jantung mengambil masa seminit atau dua untuk naik, jadi bahagian awal setiap selang terasa lebih mudah daripada penghujungnya.
| Umur | HR maks. | Selang, 85 hingga 95% | Pemulihan, kira-kira 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 159 hingga 178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 153 hingga 171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 147 hingga 164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 141 hingga 158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | 135 hingga 151 bpm | 111 bpm |
Dapatan kajian
Kajian utama
Selang 4×4 mengatasi larian berterusan untuk VO2max
- Kajian latihan
- Lelaki yang agak terlatih
- 8 minggu
Tiga sesi seminggu selang 4×4 pada 90 hingga 95% kadar denyutan jantung maksimum meningkatkan VO2max kira-kira 7%, lebih banyak daripada larian jauh yang perlahan atau larian pada ambang laktat, yang tidak mengubahnya dengan ketara.
Sumber 1Dalam ujian lima tahun dengan kira-kira 1,500 orang berumur 70-an, dua sesi selang 4×4 seminggu adalah selamat, dan kumpulan yang melakukannya mempunyai kadar kematian paling rendah, walaupun perbezaannya dengan kumpulan yang mengikut garis panduan aktiviti biasa tidak signifikan secara statistik 3.
Cara menetapkannya dalam Cero
- Cipta pemasa mudah baharu: intensiti tinggi 4:00, intensiti rendah 3:00, set 4.
- Tambah pemanasan 10 minit dan penyejukan 5 minit.
- Hidupkan HR adaptif dan tetapkan sasaran amarannya, supaya Cero memberitahu anda apabila selang terlalu ringan atau terlalu sukar.
- Jalankannya pada Apple Watch untuk memantau kadar denyutan jantung di pergelangan tangan, pada sebarang mesin atau di luar.
Sumber
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI
Anda berusaha.
Kami jaga masa.
Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.