TRÄNINGSTIMERS
Timer för norska 4×4-intervaller
Fyra intervaller på 4 minuter på 85 till 95 % av maxpulsen, med 3 lätta minuter emellan
4×4 kommer från forskare i Trondheim i Norge, som använde det i studier med friska löpare, hjärtpatienter och äldre vuxna 1,2,3. Det är fyra intervaller på 4 minuter med hård men jämn ansträngning och 3 minuters lätt rörelse emellan, efter en uppvärmning.
Hur hårt är hårt?
I studierna gjordes intervallerna på 85 till 95 % av maxpulsen, vilket de flesta beskriver som så hårt att det är svårt att prata, och återhämtningen på ungefär 70 % 1,2. Pulsen tar en minut eller två att stiga, så början av varje intervall känns lättare än slutet.
| Ålder | Maxpuls | Intervaller, 85 till 95 % | Återhämtning, cirka 70 % |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 159 till 178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 153 till 171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 147 till 164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 141 till 158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | 135 till 151 bpm | 111 bpm |
Vad forskningen visade
Nyckelstudie
4×4-intervaller slog jämn löpning för VO2max
- Träningsstudie
- Måttligt tränade män
- 8 veckor
Tre pass i veckan med 4×4-intervaller på 90 till 95 % av maxpulsen förbättrade VO2max med ungefär 7 %, mer än lång lugn löpning eller löpning vid mjölksyratröskeln, som inte förändrade det signifikant.
Källa 1I en femårig studie med ungefär 1 500 personer i 70-årsåldern var två pass i veckan med 4×4-intervaller säkra, och gruppen som gjorde dem hade lägst dödlighet, även om skillnaden mot en grupp som följde de vanliga rekommendationerna för fysisk aktivitet inte var statistiskt signifikant 3.
Så ställer du in det i Cero
- Skapa en ny enkel timer: hög intensitet 4:00, låg intensitet 3:00, set 4.
- Lägg till en uppvärmning på 10 minuter och en nedvarvning på 5 minuter.
- Slå på Adaptiv puls och ställ in varningsmålen, så att Cero säger till när ett intervall är för lätt eller för hårt.
- Kör den på din Apple Watch för att följa pulsen på handleden, på vilken maskin som helst eller utomhus.
Källor
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR
Du står för insatsen.
Vi håller tiden.
Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Cero
Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.