TRAININGSTIMERS
Intervaltimer voor de Noorse 4×4
Vier intervallen van 4 minuten op 85 tot 95% van je maximale hartslag, met 3 rustige minuten ertussen
De 4×4 komt van onderzoekers in Trondheim, Noorwegen, die hem gebruikten in onderzoeken met gezonde hardlopers, hartpatiënten en ouderen 1,2,3. Het zijn vier intervallen van 4 minuten op een zware maar gelijkmatige inspanning, met 3 minuten rustig bewegen ertussen, na een warming-up.
Hoe zwaar is zwaar?
In de onderzoeken werden de intervallen gedaan op 85 tot 95% van de maximale hartslag, wat de meeste mensen omschrijven als zo zwaar dat praten moeilijk is, en het herstel op ongeveer 70% 1,2. Je hartslag heeft een minuut of twee nodig om te stijgen, dus het eerste deel van elk interval voelt makkelijker dan het eind.
| Leeftijd | Max. hartslag | Intervallen, 85 tot 95% | Herstel, ongeveer 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 159 tot 178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 153 tot 171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 147 tot 164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 141 tot 158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | 135 tot 151 bpm | 111 bpm |
Wat het onderzoek vond
Belangrijk onderzoek
4×4-intervallen wonnen het van duurlopen voor de VO2max
- Trainingsonderzoek
- Redelijk getrainde mannen
- 8 weken
Drie trainingen per week met 4×4-intervallen op 90 tot 95% van de maximale hartslag verbeterden de VO2max met ongeveer 7%, meer dan lange langzame duurlopen of lopen op de lactaatdrempel, die hem niet significant veranderden.
Bron 1In een onderzoek van vijf jaar met ongeveer 1.500 zeventigers waren twee wekelijkse trainingen met 4×4-intervallen veilig, en de groep die ze deed had het laagste sterftecijfer, al was het verschil met een groep die de gewone beweegrichtlijnen volgde niet statistisch significant 3.
Zo stel je het in Cero in
- Maak een nieuwe eenvoudige timer: hoge intensiteit 4:00, lage intensiteit 3:00, sets 4.
- Voeg een warming-up van 10 minuten en een cooling-down van 5 minuten toe.
- Zet adaptieve hartslag aan en stel de waarschuwingsdoelen in, zodat Cero je vertelt als een interval te licht of te zwaar is.
- Doe hem op je Apple Watch om je hartslag om je pols te volgen, op elk apparaat of buiten.
Bronnen
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER
Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.
Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Cero
Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.