운동 타이머

노르웨이식 4×4 인터벌 타이머

최대 심박수의 85~95%로 4분 인터벌 4번, 사이에 가벼운 3분

4×4는 노르웨이 트론헤임의 연구자들이 건강한 러너, 심장 질환자, 노년층을 대상으로 한 연구에서 사용한 방법이에요 ^1,2,3. 준비 운동 후 힘들지만 일정한 강도로 4분 인터벌을 4번 하고, 사이에 3분 동안 가볍게 움직여요.

얼마나 힘들어야 할까요?

연구에서 인터벌은 최대 심박수의 85~95%로 했는데, 대부분 말하기 어려울 만큼 힘들다고 느끼는 강도예요. 회복은 약 70%였어요 ^1,2. 심박수가 오르는 데 1~2분이 걸려서, 각 인터벌의 앞부분은 끝부분보다 쉽게 느껴져요.

4×4의 목표치. 최대 심박수는 208 - 0.7 × 나이로 계산 ⁴.

나이	최대 심박수	인터벌, 85~95%	회복, 약 70%
30	187bpm	159~178bpm	131bpm
40	180bpm	153~171bpm	126bpm
50	173bpm	147~164bpm	121bpm
60	166bpm	141~158bpm	116bpm
70	159bpm	135~151bpm	111bpm

주요 연구

최대 심박수의 90~95%로 하는 4×4 인터벌을 주 3회 하자 VO2max가 약 7% 올랐어요. 길고 느린 달리기나 젖산 역치 달리기보다 많이 올랐고, 이 둘은 VO2max를 유의하게 바꾸지 못했어요.

70대 약 1,500명을 대상으로 한 5년 연구에서 주 2회 4×4 인터벌은 안전했고, 이를 한 그룹의 사망률이 가장 낮았어요. 다만 일반 활동 지침을 따른 그룹과의 차이는 통계적으로 유의하지 않았어요 ³.

Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8

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Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.