cero

WORKOUT-TIMER

Intervall-Timer für das norwegische 4×4

Vier 4-Minuten-Intervalle bei 85 bis 95% der maximalen Herzfrequenz, mit 3 lockeren Minuten dazwischen

Das 4×4 stammt von Forschern in Trondheim, Norwegen, die es in Studien mit gesunden Läufern, Herzpatienten und älteren Erwachsenen einsetzten 1,2,3. Es besteht aus vier Intervallen von 4 Minuten mit harter, aber gleichmäßiger Belastung und 3 Minuten lockerer Bewegung dazwischen, nach einem Aufwärmen.

Wie hart ist hart?

In den Studien wurden die Intervalle bei 85 bis 95% der maximalen Herzfrequenz absolviert, was die meisten als so hart beschreiben, dass Sprechen schwerfällt, und die Erholung bei etwa 70% 1,2. Die Herzfrequenz braucht ein oder zwei Minuten, um zu steigen, deshalb fühlt sich der erste Teil jedes Intervalls leichter an als das Ende.

Ziele für ein 4×4, mit 208 minus 0,7 mal Alter als maximaler Herzfrequenz 4.
AlterMax. HFIntervalle, 85 bis 95%Erholung, etwa 70%
30187 bpm159 bis 178 bpm131 bpm
40180 bpm153 bis 171 bpm126 bpm
50173 bpm147 bis 164 bpm121 bpm
60166 bpm141 bis 158 bpm116 bpm
70159 bpm135 bis 151 bpm111 bpm

Was die Forschung zeigte

Schlüsselstudie

4×4-Intervalle schlugen gleichmäßiges Laufen bei der VO2max

  • Trainingsstudie
  • Mäßig trainierte Männer
  • 8 Wochen

Drei Einheiten pro Woche mit 4×4-Intervallen bei 90 bis 95% der maximalen Herzfrequenz verbesserten die VO2max um etwa 7%, stärker als langer, langsamer Dauerlauf oder Laufen an der Laktatschwelle, die sie nicht signifikant veränderten.

Quelle 1

In einer fünfjährigen Studie mit etwa 1.500 Menschen in ihren 70ern waren zwei wöchentliche Einheiten mit 4×4-Intervallen sicher, und die Gruppe, die sie machte, hatte die niedrigste Sterberate, auch wenn der Unterschied zu einer Gruppe, die den üblichen Bewegungsempfehlungen folgte, statistisch nicht signifikant war 3.

So stellst du es in Cero ein

  1. Erstelle einen neuen einfachen Timer: hohe Intensität 4:00, geringe Intensität 3:00, Sätze 4.
  2. Füge 10 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Cool-down hinzu.
  3. Schalte die adaptive HF ein und stelle ihre Warnziele ein, damit Cero dir sagt, wenn ein Intervall zu leicht oder zu hart ist.
  4. Starte ihn auf deiner Apple Watch, um deine Herzfrequenz am Handgelenk zu verfolgen, an jedem Gerät oder draußen.

Quellen

  1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
  3. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  4. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8

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Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.