TIMERY TRENINGOWE
Timer norweskich interwałów 4×4
Cztery interwały po 4 minuty przy 85 do 95% tętna maksymalnego, z 3 lekkimi minutami pomiędzy
Trening 4×4 pochodzi od badaczy z norweskiego Trondheim, którzy stosowali go w badaniach ze zdrowymi biegaczami, pacjentami kardiologicznymi i starszymi osobami 1,2,3. To cztery interwały po 4 minuty w ciężkim, ale równym wysiłku, z 3 minutami lekkiego ruchu pomiędzy, po rozgrzewce.
Jak ciężko to ciężko?
W badaniach interwały wykonywano przy 85 do 95% tętna maksymalnego, co większość osób opisuje jako wysiłek tak ciężki, że trudno mówić, a regenerację przy około 70% 1,2. Tętno potrzebuje minuty lub dwóch, żeby wzrosnąć, więc początek każdego interwału wydaje się łatwiejszy niż koniec.
| Wiek | Tętno maks. | Interwały, 85 do 95% | Regeneracja, około 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 159 do 178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 153 do 171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 147 do 164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 141 do 158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | 135 do 151 bpm | 111 bpm |
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Interwały 4×4 poprawiły VO2max bardziej niż równy bieg
- Badanie treningowe
- Umiarkowanie wytrenowani mężczyźni
- 8 tygodni
Trzy sesje tygodniowo interwałów 4×4 przy 90 do 95% tętna maksymalnego poprawiły VO2max o około 7%, bardziej niż długi, wolny bieg czy bieg na progu mleczanowym, które nie zmieniły go istotnie.
Źródło 1W pięcioletnim badaniu z udziałem około 1500 siedemdziesięciolatków dwie sesje interwałów 4×4 w tygodniu były bezpieczne, a grupa, która je wykonywała, miała najniższą śmiertelność, choć różnica w porównaniu z grupą stosującą się do zwykłych zaleceń dotyczących aktywności nie była istotna statystycznie 3.
Jak ustawić to w Cero
- Utwórz nowy prosty timer: wysoka intensywność 4:00, niska intensywność 3:00, serie 4.
- Dodaj 10-minutową rozgrzewkę i 5-minutowe schłodzenie.
- Włącz Tętno adaptacyjne i ustaw cele ostrzeżeń, żeby Cero mówiło Ci, gdy interwał jest za lekki albo za ciężki.
- Uruchom go na Apple Watch, żeby śledzić tętno na nadgarstku, na każdej maszynie i w terenie.
Źródła
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.