مؤقتات التمرين
مؤقت فترات الجري
مقاطع سريعة وسهلة بالوقت، وإشارات في أذنيك، ونبضك على معصمك
تناوب فترات الجري بين مقاطع أسرع وهرولة خفيفة أو مشي. توقيتها بالزمن بدلًا من المسافة يصلح في أي مكان: على الطريق، أو في المسارات، أو على جهاز الجري.
| الحصة | سريع | سهل | الجولات |
|---|---|---|---|
| الجري والمشي | 1 د جري | 2 د مشي | 8 |
| 4×4 1 | 4 د | 3 د | 4 |
| 30/30 | 30 ث سريع | 30 ث هرولة | 10 إلى 20 |
| الهرم | 1، 2، 3، 2، 1 د | مثل الجزء السريع | 1 |
دراسة رئيسية
أربع فترات من 4 دقائق تفوقت على الجري المستمر
- تجربة عشوائية
- 40 رجلًا سليمًا
- 8 أسابيع
الجري 4 دقائق عند 90 إلى 95% من الحد الأقصى للنبض، مع 3 دقائق هرولة خفيفة بينها، أربع مرات، حسّن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين أكثر من الجري الطويل البطيء أو الجري عند العتبة.
المصدر 1كيف تضبطه في Cero
- أنشئ مؤقتًا بسيطًا جديدًا بوقتك السريع ووقتك السهل وجولاتك.
- أضف إحماءً وتهدئة.
- فعّل الإرشادات الصوتية لتسمع كل انتقال عبر سماعاتك.
- خذه معك على Apple Watch وتابع نبضك أثناء الجري.
- للهرم، ابنِ كل درجة كفترة مستقلة في المؤقت المتقدم.
مع النبض التكيفي، يستطيع Cero تنبيهك خلال مقطع سريع إن كان نبضك تحت هدفك أو فوقه، وإطالة الجزء السهل حتى تتعافى.
أداة مجانيةجرّب مؤقت فترات الجرياضبط فتراتك في المتصفح مجانًا.المصادر
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.