TIMER LATIHAN
Timer interval lari
Bagian cepat dan santai berdasarkan waktu, isyarat di telinga, dan detak jantung di pergelangan
Interval lari menyelingi bagian yang lebih cepat dengan jogging santai atau berjalan. Jika diatur berdasarkan waktu, bukan jarak, interval ini bisa dilakukan di mana saja: di jalan, di jalur alam, atau di treadmill.
| Latihan | Cepat | Santai | Putaran |
|---|---|---|---|
| Lari-jalan | 1 mnt lari | 2 mnt jalan | 8 |
| 4×4 1 | 4 mnt | 3 mnt | 4 |
| 30/30 | 30 dtk cepat | 30 dtk santai | 10 sampai 20 |
| Piramida | 1, 2, 3, 2, 1 mnt | Sama dengan bagian cepat | 1 |
Studi utama
Empat interval 4 menit mengalahkan lari stabil
- Uji acak
- 40 pria sehat
- 8 minggu
Lari 4 menit pada 90 sampai 95% detak jantung maksimum, dengan 3 menit jogging di antaranya, sebanyak empat kali, meningkatkan VO2max lebih banyak daripada lari jauh yang lambat atau lari ambang.
Sumber 1Cara mengaturnya di Cero
- Buat timer sederhana baru dengan waktu cepat, waktu santai, dan putaran Anda.
- Tambahkan pemanasan dan pendinginan.
- Aktifkan panduan suara agar Anda mendengar setiap pergantian di earphone.
- Bawa di Apple Watch dan pantau detak jantung saat berlari.
- Untuk piramida, buat setiap anak tangga sebagai interval tersendiri di timer lanjutan.
Dengan HR adaptif, Cero dapat memperingatkan Anda di bagian cepat jika detak jantung Anda di bawah atau di atas target, dan memperpanjang bagian santai sampai Anda pulih.
Alat gratisCoba timer interval lariAtur interval Anda di browser, gratis.Sumber
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI
Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.
Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.