cero

SNABBA SVAR

HIIT efter 50

Intervaller fungerar i alla åldrar. Studier av personer i 60- och 70-årsåldern visar hur du gör dem bra

Vad forskningen visade

Nyckelstudie

Fem år av intervaller hos personer i 70-årsåldern

  • Randomiserad studie
  • Cirka 1 500 vuxna i åldern 70 till 77
  • 5 år

Två gånger i veckan gjorde en grupp 4×4-intervaller på ungefär 90 % av toppulsen, en annan 50 minuters måttlig träning, och en tredje följde de vanliga rekommendationerna för fysisk aktivitet. Intervallgruppen hade lägst dödlighet, även om skillnaden inte var statistiskt signifikant, och intervallerna visade sig vara säkra.

Källa 1

I Japan blev vuxna med en medelålder på 63 år som växlade mellan 3 minuters rask gång och 3 minuters lugn gång starkare och fick bättre kondition, och deras blodtryck sjönk mer än med jämn gång 2.

Så kör du HIIT efter 50

  • Välj skonsammare alternativ: promenad, cykling, rodd, simning eller crosstrainer.
  • Använd längre intervaller med hård men jämn ansträngning, till exempel 3 till 4 minuter, i stället för spurter för fullt.
  • Värm upp längre, 10 minuter eller mer.
  • Använd en åldersanpassad maxpuls: 208 minus 0,7 gånger din ålder passar äldre vuxna bättre än 220 minus ålder 3.
  • Ha kvar 2 dagar med styrke- och balansträning i veckan 4.

Ta reda på dina värden med maxpulsräknaren.

Källor

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR

Du står för insatsen.
Vi håller tiden.

Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Cero
Ceros enkla timer på iPhone 18 Pro med den gröna vågen ungefär halvfull under ett intervall med hög intensitet

Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.