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RESPUESTAS RÁPIDAS

HIIT a partir de los 50

Los intervalos funcionan a cualquier edad. Los estudios con personas de 60 y 70 años muestran cómo hacerlos bien

Qué descubrió la investigación

Estudio clave

Cinco años de intervalos en personas septuagenarias

  • Ensayo aleatorizado
  • Unos 1500 adultos de 70 a 77 años
  • 5 años

Dos veces por semana, un grupo hizo intervalos 4×4 a cerca del 90% de la frecuencia cardiaca pico, otro 50 minutos de ejercicio moderado, y un tercero siguió las recomendaciones habituales de actividad. El grupo de intervalos tuvo la mortalidad más baja, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa, y los intervalos resultaron seguros.

Fuente 1

En Japón, adultos con una edad media de 63 años que alternaron 3 minutos caminando rápido con 3 minutos caminando despacio ganaron fuerza y forma física, y su tensión arterial bajó más que caminando a ritmo constante 2.

Hacer HIIT después de los 50

  • Elige opciones de menor impacto: caminar, bicicleta, remo, natación o elíptica.
  • Usa intervalos más largos a un esfuerzo duro pero constante, por ejemplo de 3 a 4 minutos, en vez de sprints a tope.
  • Calienta durante más tiempo, 10 minutos o más.
  • Usa una frecuencia cardiaca máxima ajustada a la edad: 208 menos 0,7 por tu edad encaja mejor en personas mayores que 220 menos la edad 3.
  • Mantén 2 días de entrenamiento de fuerza y equilibrio en tu semana 4.

Calcula tus cifras con la calculadora de frecuencia cardiaca máxima.

Fuentes

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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