cero

إجابات سريعة

HIIT بعد الخمسين

الفترات فعّالة في أي عمر. تُظهر دراسات على أشخاص في الستينيات والسبعينيات كيف تؤديها جيدًا

ما وجدته الأبحاث

دراسة رئيسية

خمس سنوات من الفترات لدى أشخاص في السبعينيات

  • تجربة عشوائية
  • نحو 1500 بالغ بين 70 و77 عامًا
  • 5 سنوات

مرتين أسبوعيًا، أدّت مجموعة فترات 4×4 عند نحو 90% من ذروة النبض، وأدّت أخرى 50 دقيقة من التمرين المعتدل، واتبعت ثالثة إرشادات النشاط المعتادة. سجلت مجموعة الفترات أدنى معدل وفيات، وإن لم يكن الفرق ذا دلالة إحصائية، وثبت أن الفترات آمنة.

المصدر 1

في اليابان، أصبح بالغون متوسط أعمارهم 63 عامًا ناوبوا بين 3 دقائق من المشي السريع و3 دقائق من المشي البطيء أقوى وأكثر لياقة، وانخفض ضغط دمهم أكثر مما انخفض مع المشي المستمر 2.

ممارسة HIIT بعد الخمسين

  • اختر خيارات أقل تأثيرًا على المفاصل: المشي أو ركوب الدراجة أو التجديف أو السباحة أو جهاز الإليبتيكال.
  • استخدم فترات أطول بجهد شاق لكن ثابت، مثل 3 إلى 4 دقائق، بدلًا من الانطلاقات بأقصى جهد.
  • أطِل الإحماء، 10 دقائق أو أكثر.
  • استخدم حدًا أقصى للنبض مُعدّلًا حسب العمر: 208 ناقص 0.7 مضروبًا في عمرك أدق لكبار السن من 220 ناقص العمر 3.
  • احتفظ بيومين لتمارين القوة والتوازن في أسبوعك 4.

احسب أرقامك مع حاسبة الحد الأقصى للنبض.

المصادر

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

جلستك التالية تبدأ من هنا

أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.

تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.

نزّل Cero
المؤقت البسيط في Cero على iPhone 18 Pro، والموجة الخضراء ممتلئة إلى منتصفها أثناء فترة عالية الكثافة

Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.