cero

תשובות מהירות

HIIT אחרי גיל 50

אינטרוולים עובדים בכל גיל. מחקרים על אנשים בשנות ה־60 וה־70 לחייהם מראים איך לעשות אותם נכון

מה מצא המחקר

מחקר מרכזי

חמש שנים של אינטרוולים בשנות ה־70

  • ניסוי אקראי
  • כ־1,500 מבוגרים בני 70 עד 77
  • 5 שנים

פעמיים בשבוע, קבוצה אחת ביצעה אינטרוולים של 4×4 בכ־90% מדופק השיא, אחרת 50 דקות של פעילות מתונה, ושלישית פעלה לפי הנחיות הפעילות הרגילות. לקבוצת האינטרוולים היה שיעור התמותה הנמוך ביותר, אף שההבדל לא היה מובהק סטטיסטית, והאינטרוולים התגלו כבטוחים.

מקור 1

ביפן, מבוגרים בגיל ממוצע של 63 שהחליפו 3 דקות הליכה מהירה ב־3 דקות הליכה איטית התחזקו ושיפרו את הכושר, ולחץ הדם שלהם ירד יותר מאשר בהליכה רציפה 2.

HIIT אחרי 50

  • בוחרים אפשרויות עדינות למפרקים: הליכה, רכיבה, חתירה, שחייה או אליפטיקל.
  • משתמשים באינטרוולים ארוכים יותר במאמץ קשה אבל יציב, כמו 3 עד 4 דקות, במקום ספרינטים במלוא הכוח.
  • מתחממים זמן רב יותר, 10 דקות או יותר.
  • משתמשים בדופק מרבי מותאם לגיל: 208 פחות 0.7 כפול הגיל מתאים למבוגרים יותר מ־220 פחות הגיל 3.
  • משאירים בשבוע יומיים של אימוני כוח ושיווי משקל 4.

מוצאים את המספרים שלכם במחשבון הדופק המרבי.

מקורות

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

האימון הבא מתחיל כאן

המאמץ עליך.
הזמן עלינו.

ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone,‏ iPad ו־Apple Watch.

להורדת Cero
הטיימר הפשוט של Cero ב־iPhone 18 Pro, הגל הירוק מלא בערך עד חציו במהלך אינטרוול בעצימות גבוהה

Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.