cero

RĂSPUNSURI RAPIDE

HIIT după 50 de ani

Intervalele funcționează la orice vârstă. Studiile cu persoane de 60 și 70 de ani arată cum le faceți bine

Ce a descoperit cercetarea

Studiu cheie

Cinci ani de intervale la persoane de peste 70 de ani

  • Studiu randomizat
  • Aproximativ 1.500 de adulți cu vârste între 70 și 77 de ani
  • 5 ani

De două ori pe săptămână, un grup a făcut intervale 4×4 la aproximativ 90% din pulsul maxim, altul 50 de minute de efort moderat, iar un al treilea a urmat recomandările obișnuite de activitate. Grupul cu intervale a avut cea mai mică rată a mortalității, deși diferența nu a fost semnificativă statistic, iar intervalele s-au dovedit sigure.

Sursă 1

În Japonia, adulții cu vârsta medie de 63 de ani care au alternat 3 minute de mers rapid cu 3 minute de mers lent au devenit mai puternici și mai în formă, iar tensiunea arterială le-a scăzut mai mult decât cu mersul constant 2.

HIIT după 50 de ani

  • Alegeți variante cu impact redus: mers, ciclism, vâslit, înot sau bicicletă eliptică.
  • Folosiți intervale mai lungi la un efort greu, dar constant, de exemplu 3 până la 4 minute, în locul sprinturilor la maximum.
  • Încălziți-vă mai mult, 10 minute sau mai mult.
  • Folosiți un puls maxim ajustat la vârstă: 208 minus 0,7 înmulțit cu vârsta se potrivește mai bine adulților în vârstă decât 220 minus vârsta 3.
  • Păstrați în săptămână 2 zile de antrenament de forță și echilibru 4.

Aflați-vă valorile cu calculatorul de puls maxim.

Surse

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI

Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.

Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descărcați Cero
Temporizatorul simplu Cero pe iPhone 18 Pro, cu valul verde umplut cam pe jumătate în timpul unui interval de intensitate ridicată

Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.