cero

JAWABAN SINGKAT

HIIT di atas usia 50

Interval efektif di usia berapa pun. Studi pada orang berusia 60-an dan 70-an menunjukkan cara melakukannya dengan baik

Temuan penelitian

Studi utama

Lima tahun latihan interval pada orang berusia 70-an

  • Uji acak
  • Sekitar 1.500 orang dewasa berusia 70 sampai 77 tahun
  • 5 tahun

Dua kali seminggu, satu kelompok melakukan interval 4×4 pada sekitar 90% detak jantung puncak, kelompok lain 50 menit olahraga sedang, dan kelompok ketiga mengikuti pedoman aktivitas biasa. Kelompok interval memiliki angka kematian terendah, meskipun selisihnya tidak signifikan secara statistik, dan latihan interval terbukti aman.

Sumber 1

Di Jepang, orang dewasa dengan usia rata-rata 63 tahun yang menyelingi 3 menit jalan cepat dengan 3 menit jalan lambat menjadi lebih kuat dan lebih bugar, dan tekanan darah mereka turun lebih banyak daripada dengan jalan stabil 2.

Melakukan HIIT setelah usia 50

  • Pilih opsi berdampak rendah: jalan kaki, bersepeda, mendayung, berenang, atau elliptical.
  • Gunakan interval yang lebih panjang dengan usaha berat namun stabil, misalnya 3 sampai 4 menit, alih-alih sprint habis-habisan.
  • Lakukan pemanasan lebih lama, 10 menit atau lebih.
  • Gunakan detak jantung maksimum yang disesuaikan dengan usia: 208 dikurangi 0,7 kali usia Anda lebih cocok untuk orang yang lebih tua daripada 220 dikurangi usia 3.
  • Pertahankan 2 hari latihan kekuatan dan keseimbangan dalam seminggu 4.

Temukan angka Anda dengan kalkulator detak jantung maksimum.

Sumber

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Timer sederhana Cero di iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi sekitar setengah selama interval intensitas tinggi

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.