ตัวจับเวลาการฝึก
ตัวจับเวลาเดินแบบอินเทอร์วัล
เร็วสามนาที ช้าสามนาที ห้าครั้ง: การฝึกเดินจากงานวิจัยของญี่ปุ่น
การฝึกเดินแบบอินเทอร์วัล ที่มักเรียกว่าการเดินแบบญี่ปุ่น ได้รับการทดสอบโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยชินชูในญี่ปุ่น วิธีง่ายมาก คือเดินเร็ว 3 นาที แล้วเดินช้า 3 นาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง รวม 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 วัน 1
เร็วแค่ไหนถึงเรียกว่าเร็ว
ในงานวิจัย เร็วหมายถึงประมาณ 70% ของความสามารถแอโรบิกสูงสุดของแต่ละคน และช้าประมาณ 40% 1 ในทางปฏิบัติ เร็วคือการเดินกระฉับกระเฉงที่ยังพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ และช้าคือการเดินเล่นสบายๆ ให้หายเหนื่อย
สิ่งที่งานวิจัยพบ
งานวิจัยหลัก
เดินแบบอินเทอร์วัลดีกว่าเดินแบบคงที่
- การทดลองแบบสุ่ม
- ผู้ใหญ่ประมาณ 250 คน อายุเฉลี่ย 63 ปี
- 5 เดือน
ผู้ที่เดินแบบอินเทอร์วัลมีกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น และความดันโลหิตลดลง กลุ่มที่เดินด้วยจังหวะปานกลางคงที่ในเวลาเท่ากันดีขึ้นน้อยกว่ามาก
แหล่งอ้างอิง 1วิธีตั้งค่าใน Cero
- สร้างตัวจับเวลาแบบธรรมดาใหม่: ความเข้มข้นสูง 3:00 ความเข้มข้นต่ำ 3:00 เซต 5
- เปิดเสียงพูดแนะนำหรือการสั่นสำหรับทุกการเปลี่ยนช่วง จะได้เก็บโทรศัพท์ไว้ในกระเป๋า
- หรือเริ่มบน Apple Watch แล้ววางโทรศัพท์ไว้ที่บ้าน
แหล่งอ้างอิง
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย