KURZE ANTWORTEN
Wie oft solltest du HIIT machen?
Zwei- oder dreimal pro Woche passt für die meisten. Hier ist der Grund, und was du an den anderen Tagen machst
Was die Empfehlungen sagen
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität oder 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität oder eine Mischung, dazu an mindestens 2 Tagen Muskelkräftigung 4. HIIT zählt als intensiv, also erreichen drei 25-Minuten-Einheiten schon das untere Ende dieses Bereichs.
| Woche | HIIT | Andere Tage |
|---|---|---|
| Einstieg | 2 Einheiten | Gehen und 2 Krafttage |
| Regelmäßig | 3 Einheiten | Lockeres Ausdauertraining und 2 Krafttage |
| Ausdauersportler | 2 bis 3 Einheiten | Überwiegend lockeres Training 5 |
Kannst du jeden Tag HIIT machen?
Die meisten Menschen sollten nicht jeden Tag harte Intervalle machen. Die Intensität ist es, die HIIT wirken lässt, und ohne Erholung lässt sie sich kaum hoch halten. Fülle die Tage dazwischen mit lockerer Aktivität wie Gehen, Radfahren oder Zone 2 und mit Krafttraining.
Wenig Zeit? Lies, ob 20 Minuten HIIT reichen.
Quellen
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
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