RĂSPUNSURI RAPIDE
Cât de des ar trebui să faceți HIIT?
De două sau trei ori pe săptămână funcționează pentru majoritatea oamenilor. Iată de ce și ce faceți în celelalte zile
Ce spun recomandările
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților 75 până la 150 de minute de activitate intensă pe săptămână sau 150 până la 300 de minute de activitate moderată, ori o combinație, plus exerciții de întărire musculară în cel puțin 2 zile 4. HIIT contează ca activitate intensă, așa că trei sesiuni de 25 de minute ating deja limita de jos a acestui interval.
| Săptămână | HIIT | Celelalte zile |
|---|---|---|
| La început | 2 sesiuni | Mers și 2 zile de forță |
| Obișnuită | 3 sesiuni | Cardio ușor și 2 zile de forță |
| Sportiv de anduranță | 2 până la 3 sesiuni | Mai ales antrenament ușor 5 |
Puteți face HIIT în fiecare zi?
Majoritatea oamenilor nu ar trebui să facă intervale grele în fiecare zi. Intensitatea este cea care face HIIT eficient și este greu s-o mențineți ridicată fără recuperare. Umpleți zilele dintre ele cu activitate ușoară, cum ar fi mersul, ciclismul sau zona 2, și cu antrenament de forță.
Aveți puțin timp? Citiți sunt suficiente 20 de minute de HIIT.
Surse
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI
Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.
Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descărcați Cero
Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.