ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
Πόσο συχνά να κάνετε HIIT;
Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα κάνουν για τους περισσότερους. Γιατί, και τι να κάνετε τις άλλες ημέρες
Τι λένε οι οδηγίες
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, ή 150 έως 300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας, ή συνδυασμό, και ενδυνάμωση των μυών τουλάχιστον 2 ημέρες 4. Το HIIT μετρά ως έντονη δραστηριότητα, οπότε τρεις προπονήσεις 25 λεπτών φτάνουν ήδη στο κάτω όριο.
| Εβδομάδα | HIIT | Άλλες ημέρες |
|---|---|---|
| Αρχάριοι | 2 προπονήσεις | Περπάτημα και 2 ημέρες δύναμη |
| Τακτική | 3 προπονήσεις | Ελαφριά αερόβια άσκηση και 2 ημέρες δύναμη |
| Αθλητής αντοχής | 2 έως 3 προπονήσεις | Κυρίως χαλαρή προπόνηση 5 |
Μπορείτε να κάνετε HIIT κάθε μέρα;
Οι περισσότεροι δεν πρέπει να κάνουν δύσκολα διαστήματα κάθε μέρα. Η ένταση είναι αυτό που κάνει το HIIT να πιάνει, και είναι δύσκολο να μείνει υψηλή χωρίς αποκατάσταση. Γεμίστε τις ημέρες ανάμεσα με ελαφριά δραστηριότητα, όπως περπάτημα, ποδήλατο ή ζώνη 2, και προπόνηση δύναμης.
Έχετε λίγο χρόνο; Διαβάστε αν αρκούν 20 λεπτά HIIT.
Πηγές
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ
Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.
Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.
Λήψη Cero
Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.