RESPOSTAS RÁPIDAS
Quantas vezes por semana fazer HIIT?
Duas ou três vezes por semana funciona para a maioria das pessoas. Veja por quê, e o que fazer nos outros dias
O que dizem as diretrizes
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana, ou de 150 a 300 minutos de atividade moderada, ou uma combinação, além de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias 4. O HIIT conta como atividade vigorosa, então três sessões de 25 minutos já chegam ao limite inferior dessa faixa.
| Semana | HIIT | Outros dias |
|---|---|---|
| Começando | 2 sessões | Caminhada e 2 dias de força |
| Regular | 3 sessões | Cardio leve e 2 dias de força |
| Atleta de resistência | 2 a 3 sessões | Principalmente treino leve 5 |
Dá para fazer HIIT todo dia?
A maioria das pessoas não deveria fazer intervalos intensos todo dia. É a intensidade que faz o HIIT funcionar, e é difícil mantê-la alta sem recuperação. Preencha os dias entre as sessões com atividades leves, como caminhada, bike ou zona 2, e treino de força.
Pouco tempo? Leia 20 minutos de HIIT são suficientes?.
Fontes
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
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