PIKAVASTAUKSET
Kuinka usein HIITiä kannattaa tehdä?
Kaksi tai kolme kertaa viikossa toimii useimmille. Tässä syy ja mitä tehdä muina päivinä
Mitä suositukset sanovat
Maailman terveysjärjestö suosittelee aikuisille viikossa 75–150 minuuttia rasittavaa liikuntaa tai 150–300 minuuttia kohtuullista liikuntaa tai näiden yhdistelmää sekä lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa vähintään 2 päivänä 4. HIIT lasketaan rasittavaksi liikunnaksi, joten kolme 25 minuutin harjoitusta yltää jo vaihteluvälin alarajalle.
| Viikko | HIIT | Muut päivät |
|---|---|---|
| Aloittelija | 2 harjoitusta | Kävelyä ja 2 voimapäivää |
| Säännöllinen | 3 harjoitusta | Kevyttä kestävyysliikuntaa ja 2 voimapäivää |
| Kestävyysurheilija | 2–3 harjoitusta | Enimmäkseen kevyttä harjoittelua 5 |
Voiko HIITiä tehdä joka päivä?
Useimpien ei kannata tehdä kovia intervalleja joka päivä. Juuri teho tekee HIITistä tehokasta, ja sitä on vaikea pitää korkeana ilman palautumista. Täytä välipäivät kevyellä liikunnalla, kuten kävelyllä, pyöräilyllä tai sykealue 2:n harjoittelulla, sekä voimaharjoittelulla.
Vähän aikaa? Lue, riittääkö 20 minuuttia HIITiä.
Lähteet
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ
Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.
Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Cero
Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.