PIKAVASTAUKSET

Sykealue 2 vs. HIIT

Kevyttä aerobista harjoittelua vai kovia intervalleja? Useimmat hyötyvät molemmista oikeassa suhteessa

Sykealue 2 ja HIIT verrattuina.

	Sykealue 2	HIIT
Rasitus	Kevyt: pystyt keskustelemaan	Kova: vain muutama sana
Syke	Noin 60–70 % maksimista	Noin 80–95 % maksimista
Treeni	30–90 min, tasaisesti	10–30 min, intervalleina
Kuinka usein	Useimpina päivinä	2 tai 3 kertaa viikossa

Mitä sykealue 2 tarkoittaa

Sykealue 2 tulee viiden sykealueen taulukoista, joissa se on toiseksi kevyin alue. Taulukot eroavat toisistaan, joten sykealue 2 ei ole yksi tarkka luku: maksimisykkeen prosentteihin perustuvassa taulukossa se on noin 60–70 %. Yksinkertainen testi on se, pystytkö puhumaan kokonaisin lausein.

Mitä tutkimus havaitsi

Keskeinen tutkimus

Polarisoitu harjoittelu paransi kestävyyttä eniten

Satunnaistettu tutkimus
48 hyvin harjoitellutta urheilijaa
9 viikkoa

Urheilijat, jotka tekivät noin 70 % harjoituksistaan kevyesti ja noin neljänneksen kovina intervalleina ja vain vähän siltä väliltä, paransivat VO2peak-arvoaan ja kestävyyttään enemmän kuin ne, jotka harjoittelivat enimmäkseen kynnysteholla, enimmäkseen intervalleilla tai enimmäkseen suurella määrällä.

Lähde 1

Tasapainoinen viikko

2 intervalliharjoitusta, esimerkiksi 4×4 ja 30/30.
2 tai 3 kevyttä 30–60 minuutin harjoitusta sykealueella 2.
2 voimaharjoittelupäivää ².

Laske omat sykealueesi sykealuelaskurilla.

Lähteet

Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ

Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.

Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Cero

Ceron yksinkertainen ajastin iPhone 18 Prolla, vihreä aalto noin puolillaan korkean intensiteetin intervallin aikana

Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.